fant en flott artikkel om det å redusere fett....

Kosthold og aktivitet går hånd i hånd. Du kan redusere kroppsfettlagrene ved å kombinere disse to punktene:

1. Senke energiinntaket
2. Øke energiforbruket (OBS! Det er ikke gitt at det å begynne å trene bidrar til vektreduksjon. Du må opprettholde tidligere energiinntak).

Hvis energiunderskuddet er for stort vil du, i tillegg til fettmasse, miste muskelmasse. Derfor anbefales det kun å redusere energiinntaket og/eller øke energiforbruket slik at vektreduksjonen blir maksimum 0,5-1 kg per uke. For å unngå å tape muskelmasse, bør du trene styrketrening i en vektreduksjonsperiode. Hvis du kun trener kondisjonstrening når du slanker deg (eller gjør ingenting), vil du med ganske stor sikkerhet miste muskelmasse i tillegg til fettmasse. Hvis du trener styrke parallelt, opprettholder du muskelmassen og reduserer sjansen for muskelmassetap.

Det er nesten umulig å øke muskelmasse i en periode med energiunderskudd. Selv om det er vist at det er mulig å øke muskelmasse i en periode med vektreduksjon/energiunderskudd, ser jeg bort fra det i dette innlegget fordi dette krever relativt ekstreme styrketreningstiltak – iallefall i en mosjonists øyne.

              Hvorfor er det så interessant å beholde muskulaturen? Er ikke “et kilo et kilo”?

Muskelmasse bruker mer energi enn fettmasse. Det er uhensiktsmessig å tillate stor reduksjon av muskelmasse, fordi det er den vi trenger for å bruke energi og eventuelt redusere vekt ytterligere. Når du har færre kilo å bære på vil muskelmassen naturlig kunne gå ned fordi like mye muskler ikke behøves for å “bære kroppen”.

             Hvorfor trene utholdenhet ved vektreduksjon?

Jo, fordi utholdenhetstrening gjør at du orker mer hverdagsaktivitet og dermed totalt sett bruker mer energi. Og fordi utholdenhetstrening er energikrevende i seg selv.

Jeg er ikke så opptatt av hvilken aktivitet som bidrar til mest fettforbrenning. Det viktigste at du er i bevegelse. Mye bevegelse. Likevel er mange færre timer i sofaen en nøkkel til fettforbrenning og vektreduksjon. Relativt sett (altså  prosent fett i forhold til prosent karbohydrat) bruker du mer fett i “pratetempo” enn i “pesetempo”. Men legg merke til: Totalt sett forbrenner du mer fett på høyere intensitet, fordi du bruker mer energi på mer intense økter! Avhengig av hvor mye tid du har til disposisjon gjelder det å tilpasse treningen til de målene du har

.

Hvis du ønsker å drive kynisk fettforbrenning, uten å ta hensyn til noen andre parametre, vil et par høyintensitetsøkter i uken i tillegg til styrketrening og masse hverdagslig aktivitet, være en god og tidseffektiv tilnærming. Har du mer tid: Lengre økter på moderat intensitet. MEN! Fettforbrenningen avhenger igjen av hva du spiser!

Snakk om høna og egget! Det er mange meninger om hvordan du bør spise for å redusere vekt. Her er variasjonsbredden så stor at jeg ikke vil gå inn på det nå. Men det er ikke mye diskusjon rundt anbefalingene om hvor mye du maksimalt bør gå ned i vekt per uke. Følg med på vekten din og sørg for at du ikke mister for mye muskelmasse på grunn av for store vekttap.

Pass på at du får i deg variert næring i den maten du velger. Jo mindre energi du spiser, jo viktigere er det å innta matvarer som er næringstette. Se på små barn. Hvis de spiser en is tar denne mye større plass i forhold til det totale energiinntaket deres enn det den samme isen gjør hos voksne. Derfor er det viktig å velge det en putter i et barns magesekk med omhu, slik at det usunne ikke tar plassen til den næringen de behøver. Det samme gjelder den som ønsker å redusere vekten . Nå sier jeg ikke at en må kutte ut lørdagskos. Men hverdagskos i form av søtsaker og godteri er ikke fordelaktig for den som ønsker å redusere fettmasse. Dette kommer også av at høyt blodsukker stimulerer til at kroppen “sparer” på fettet, for å si det veldig enkelt. Sportys Anne-Marte ga følgende stikkord til ”Sporty-familien” som jeg stiller meg bak: Grovere, grønnere, magrere”.

Det er mange flere betraktninger, som kan gjøres rundt de spørsmålene jeg blir stilt om reduksjon av fettmasse. Blant annet går det an å spekulere i hva man spiser for å “trene kroppen på å forbrenne mer fett” i forhold til karbohydrat på gitt intensitet. Men det er ikke sikkert dette er utslagsgivende for den totale reduksjonen av kroppsfett. Dessuten øker en evnen til å forbrenne fett på gitte intensiteter hvis man øker kondisjonen. Disse finessene kan jeg komme tilbake til senere.

For å redusere kroppsfett, med minst mulig tap av muskelmasse, la oss enkelt konkludere:

Gjennomfør langsom og kontrollert vektreduksjon med styrke og utholdenhetstrening samt næringstett og god, sunn kost.